Шестнадцать способов избавиться от бессонницы

Вам сложно заснуть или вы часто просыпаетесь? Если так, продолжайте читать. Даже если у вас лично нет проблем со сном, возможно от бессонницы страдает ваш друг или родственник, и приведенные внизу советы психологов могут помочь побороть бессонницу.

Практически все время от времени страдают от бессонницы. Существует множество способов научиться спать крепко и долго.  Ниже приведены рекомендации когнитивно-поведенческих психологов о том, как эффективно бороться с негативным мышлением и побороть вредные привычки, которые мешают здоровому сну.

Начнем с техники “дилемма розового слона”, и как решить эту дилемму. Далее будут приведены 15 когнитивных методов, как успокоить свое тело и очистить разум перед сном.

Дилемма розового слона

Полночь. Вы устали и напряжены после работы. Вам хочется расслабиться и заснуть. Тем не менее, вас мучают вчерашние неудачи. Вы волнуетесь о завтрашних проблемах. Вы думаете о сне, который можете потерять. Вы не хотите чувствовать себя не выспавшимся завтра. Вы хотите прекратить волноваться и переживать, чтобы заснуть. Вы говорите себе: я должен прекратить волноваться, я должен заснуть. От этого заснуть вам еще сложнее.

Вы хотите прекратить переживать и вырваться из этого замкнутого круга.   Вы изо всех сил пытаетесь избавить себя от нежелательных отрицательных мыслей.   И чем усерднее вы пытаетесь, тем хуже у вас получается. 

Это и есть дилемма розового слона, и вот как она работает. Когда кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, сможете ли вы о нем не думать? Так или иначе вы будете о нем думать.

Чтобы избавиться от розового слона, вы пытаетесь отвлечься. Вы думаете о фиолетовой лисе. Тем не менее, розовый слон не выходит у вас из ума. И чем сильнее вы пытаетесь затмить этот образ чем-нибудь другим, тем ярче он светится в вашем сознании. И вот вы уже эмоционально напряжены и вряд ли сможете заснуть.

Как и практически все мы, когда вы пытаетесь о чем-то не думать, вы только привлекаете к этому свое внимание. Как же решить эту розовую дилемму и добраться до заветного сна?

Лучше всего просто отпустить эту мысль. Разрешите себе думать о слоне. На практике это выглядит так: "Если я думаю о розовом слоне, значит, я думаю о розовом слоне". Отказываясь от борьбы с образом розового слона вы, таким образом, уже расслабляетесь и , соответственно, повышаете шансы заснуть и выспаться.

Когнитивно бихевиоральные техники против бессонницы

1. Если вам сложно заснуть, можно придумать свою технику засыпания – например, трижды посветить себе в глаза фонариком. Многим людям этот способ, не имеющий научного обоснования, действительно помогает заснуть.

2. Ложитесь спасть в одно и то же время.

 3. Попробуйте заблокировать внешние звуки, например, с помощью белого шума. Пример белого шума - звук ненастроенного телеканала. (Не забудьте поставить таймер выключения, скажем, на  60 минут).

4. Старайтесь не связывать свою кровать с бессонницей. Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, после этого вам будет легче заснуть.

5. Каждый день занимайтесь физическими упражнениями с небольшой нагрузкой. Многие врачи и клинические психологи утверждают, что нельзя заниматься за два - четыре часа до сна. Тем не менее, некоторые психологические исследования показывают, что легкие упражнения вечером помогают заснуть. Используйте свой опыт в качестве руководства.

6. Избегите кофе, колы, чая и шоколада (и других содержащих кофеин продуктов) за семь часов до сна.

7. Если Вы курите, постарайтесь воздержаться от этой привычки за несколько часов до сна.

8. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до того, как будете ложиться спать. Стакан вина вечером может помочь вам расслабиться, что поможет заснуть; но, так как во время сна в таком случае ваше тело будет бороться с алкоголем, то вы ставите под угрозу качество вашего сна.

9. Спите в хорошо проветренной комнате. Лучше всего спать при температуре в 16-18 градусов. Это связано с понижением температуры тела во время сна.

10. Если ваш сон прерывается, старайтесь расслабить свое тело в эти периоды. Это поможет вам чувствовать себя выспавшимся утром. Например, напрягите и расслабьте основные мышцы своего тела.

11. Постарайтесь просыпаться между 6:00 и 7:00. Некоторые психологи считают, сто поздний сон может повысить риск возникновения депрессии.

12.  Боритесь с тяжелыми мыслями. Отсчитайте назад от тысячи тройками. На каждую негативную мысль подумайте о чем-то хорошем.

13. Проблемы со сном могут быть связаны с тревогой. Тревога – состояние возбужденного предчувствия. Изолируйте отрицательные мысли. Задайте себе вопрос о них. Спрашивая и отвечая на рациональные вопросы, вы начинаете контролировать поток ваших мыслей, и этот контроль может помочь вам избавиться от них.

14. Проблемы со сном могут быть так же связаны с депрессией. Бессонница обычно предшествует депрессии, является симптомом депрессии и может усиливаться после возникновения депрессии. Когнитивно поведенческие техники борьбы с бессонницей помогают исправить паттерны сна и тем самым предотвратить развитие депрессивных заболеваний.

15. Если вы знаете, что у вас есть заболевание, из-за которого вы не можете заснуть, и вы не обращаетесь за помощью к специалисту, вы только усугубляете проблему. Преодолейте свое сопротивление и запишитесь к врачу или психотерапевту на консультацию.

Некоторым людям полезнее спать меньше.  Альберт Эллис спал по 3 часа за ночь.  Эллис был известным писателем и изобрел рационально эмотивную теорию. Он дожил до 93 лет.  Некоторым людям просто требуется меньше часов сна.  Это не бессонница.

Автор перевода: Проценко Лев Игоревич

Перевод подготовлен специально для сайта: Psygrad.ru