в книге описаны простые и доступные способы защиты от стресса с помощью психологической саморегуляции. Упражнения для мышечной релаксации, дыхательные техники, способы работы с телесными ощущениями для нейтрализации отрицательных эмоций и т. д. тщательно отобраны и проверены практикой. Их можно делать самостоятельно. Причем эффект от этих упражнений не ограничивается только снятием стресса. Их выполнение поможет лучше узнать самого себя, научит концентрироваться и даже развивать свои творческие способности.

Автор: Марк Сандомирский

Оглавление книги:

1. Стресс как причина заболеваний
2. Чего надо избегать при стрессе
3. Стресс и негативные эмоции
4. Как разгорается эмоциональный пожар
5. От реакции напряжения к «реакции расслабления»
6. Начинаем упражнения. 1. Избавление от нежелательных эмоций
7. Развитие навыков самонаблюдения 

Стресс как причина заболеваний

Несмотря на то, что слово «стресс» звучит в нашей жизни буквально на каждом шагу, содержание, которое вкладывается в это понятие на «бытовом» уровне, зачастую весьма расходится с научным представлением о стрессе как универсальной реакции организма, неспецифическом адаптационном синдроме, открытом лауреатом Нобелевской премии, физиологом Г. Селье. В обиходном употреблении обычно имеется в виду стресс психоэмоциональный, но на самом деле разновидностей стресса немало.

Общепринятая классификация психологического стресса (Бодров В. А., 1995) включает следующие его виды:

• внутриличностный (нереализованные притязания, потребности, бесцельность существования);
• межличностный (трудность общения с окружающими, наличие конфликтов или угрозы их возникновения);
• личностный (несоответствие социальной роли);
• семейный;
• профессиональный. К последнему, в частности, относится часто встречающийся стресс бизнесменов — менеджеров, «белых воротничков».

Причинами стресса у человека являются (Тигранян Р. И., 1988): физические факторы внешней среды, информационная нагрузка (необходимость ускоренной обработки информации), нарушенные (в результате болезни, нарушений сна и других причин) физиологические функции, психологические и психосоциальные факторы (отсутствие контроля над событиями, осознаваемая угроза, изоляция, остракизм, групповое давление). Исследования хронического стресса (Короленко Ц. П., 1978) показали, что не физиологический, а именно «психический уровень адаптации явился наиболее чутким индикатором» стресса, поэтому для человека стресс сводится в первую очередь к эмоциональному (Березин Ф. Б., 1988). Как правило, стресс для человека является индивидуально воспринимаемым феноменом, причина которого кроется не во внешних, а во внутренних, психических процессах (Тигранян Р. И., 1988). При этом в качестве эмоционально-стрессового расценивается состояние организма, возникающее в результате психологической оценки ситуации как неприемлемой, негативной, отвергаемой при одновременной невозможности ее избегания (Синицкий В. Н., 1986) и являющееся, по сути, состоянием психической напряженности (Наенко Н. И., 1976). Иными словами, у человека стресс — это феномен преимущественно внутреннего, психического напряжения (Мюлленайзен Б., 1993). При этом основным условием возникновения психоэмоционального стресса считается восприятие угрозы, особенно если угрозе подвергаются наиболее значимые для человека ценности (Лазарус Р., 1970).

Объективно в условиях современной жизни все люди находятся в одинаковом положении: каждый получает примерно одинаковую «дозу» стрессов. Различается лишь их индивидуальное восприятие, субъективная оценка тяжести стресса (Walker P. е.а., 1988), а значит, и ответная реакция на него. И здесь проявляются значительные индивидуальные различия: у части людей обнаруживается так называемый «антистрессовый иммунитет» (Судаков К. В., 1981). Для его формирования и предназначены описываемые методики саморегуляции.

Парадокс в том, что, хотя все жалуются на стресс, но не все относятся к нему серьезно. Не все отдают себе отчет в том, что последствиями хронического стресса, помимо общеизвестных — усталости, сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушений сна и сексуальной потенции (зарубежные авторы используют специальный термин — «выгорание») — являются еще и многочисленные заболевания, называемые болезнями адаптации (по Селье), или болезнями цивилизации, или психосоматическими заболеваниями. А относят сюда и гипертоническую болезнь, и стенокардию, и язву желудка, и бронхиальную астму, и сахарный диабет, и некоторые кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз), и колиты, и еще многое другое… Выходит, что пресловутая народная мудрость — «Все болезни от нервов» — имеет под собой реальную основу. Вот только не дает эта народная мудрость ответа на вопрос, можно ли их избежать.

Очевидно, за ответом надо обратиться к науке. И ответ этот прост: необходимо избегать связанных со стрессом застойных, неотреагированных негативных эмоций. Именно они, как давно продемонстрировано, приводят к развитию психосоматических заболеваний.

Собственно, еще в XIX веке З. Фрейд писал о том, что при неврозах сильное эмоциональное возбуждение приводит к соматическим нарушениям. В середине же ХХ века в работах одного из пионеров телесно-ориентированной психотерапии Ф. М. Александера было убедительно доказано: затяжные, стереотипно повторяющиеся негативные эмоции не ограничиваются только психологическими проявлениями, а приводят к развитию специфических телесных расстройств. Последние проявляются в тех системах организма, с которыми данные эмоции имеют «сродство». Так, чувство гнева приводит к формированию сердечно-сосудистых заболеваний, а чувство зависимости — заболеваний пищеварительной системы. Тогда же был описан и физиологический механизм подобных нарушений, связанный с нарушением тонуса вегетативной нервной системы (ее симпатического либо парасимпатического отдела), контролирующей деятельность внутренних органов. По мнению того же Александера, повышение симпатического тонуса характерно для гипертонической болезни, заболеваний суставов (к тому же выводу пришел В. Райх, который связывал с симпатикотонией также и заболевания кишечника) и заболеваний эндокринных органов (сахарный диабет, повышенная функция щитовидной железы). Эмоционально-опосредованное повышение парасимпатического тонуса лежит в основе таких болезней, как бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка (Alexander F. e.a., 1968).

К развитию психосоматических заболеваний причастны и такие физиологические механизмы, как мгновенное и стойкое — на всю жизнь — запоминание значимых событий в раннем детстве (импринтинг) и психологический возврат (регрессия) в соответствующий детский возрастной период (Захаржевский В. Б., 1993). Отсюда и предлагаемый способ избавления от психосоматических расстройств — кратковременный возврат пациента «в детство» и исправление… недостатков его собственного прошлого.

Как считает В. Шутс (1993), болезни являются продуктом неосознанного внутреннего конфликта и, таким образом, представляют собой… неосознаваемый выбор самого человека: «Все болезни являются психологическими в том смысле, что я выбираю болезнь как ответ на свою жизненную ситуацию». При этом психосоматические заболевания всегда имеют неосознаваемую самим больным «вторичную выгоду» — иными словами, болезнь удобна для подсознания, которое таким детским образом либо «помогает» человеку оправдывать свои ошибки, проступки или бездействие, либо… «наказывает» его (повторяя внушенные в детстве упреки старших) либо мстит (повторяя внушенные же, но в более зрелом возрасте негативные установки окружающих). Поэтому более правильно (хотя и несколько упрощенно) психосоматические заболевания называть психоСОМАТИЗИРОВАННЫМИ. В чем разница? Она принципиальна, более того — имеет прямое отношение к поставленному вопросу. В отличие от болезней, в развитии которых главная роль принадлежит внешним болезнетворным факторам (например, возбудителям инфекционных заболеваний), в происхождении заболеваний психосоматических ведущую роль играют факторы внутреннего порядка, в первую очередь психологические. Именование подобных расстройств психосоматизированными имеет целью подчеркнуть, что человек сам, АКТИВНО (по большей мере бессознательно) СОМАТИЗИРУЕТ (термин К. Б. Пачеко), буквально «отелеснивает» свои неотреагированные эмоции и психологические проблемы, вначале «застревающие» в его теле в виде дискомфортных ощущений, а затем внутренние органы выходят из строя, вследствие вызванных этим застреванием сбоев нормальной регуляции их работы. Проще говоря, когда человек не выражает свои эмоции внешне, он «замораживает» их в виде телесных ощущений. «Физиологически закономерным результатом последовательного культивирования так называемых задержанных эмоций (подавления или вытеснения одних компонентов эмоций и чрезмерной активации других) становится… различная висцеральная патология — плата современного цивилизованного человека за умение [точнее, псевдоумение — прим. наше] властвовать собой» (Тополянский В. Д., Струковская М. В., 1986).

Как подчеркивают А. Холмогорова и Н. Гаранян (2000), соматизация — это не только склонность к переживанию психологического стресса на физиологическом уровне. Соматизация — это развитие реальных («органических») соматических нарушений в результате воздействия стрессов, с которыми человек не может справиться. В российской культуре, по мнению тех же авторов, соматизация часто приобретает мистическую трактовку, как «сглаз», «порча» и т. д. Значительное число лиц, обращающихся за медицинской помощью, в действительности страдает различными формами соматизации (Kellner R., 1991). Физиологически же в основе соматизации лежит так называемое соматосенсорное усиление — определенный личностный стиль восприятия естественных телесных ощущений как тревожащих, потенциально опасных и неприятных (Barsky A., 1992). Соматизация во многом связана также с инфантильными личностными особенностями, такими как зависимость, завышенный уровень притязаний и пассивность, особенно пассивная (сдерживаемая) агрессивность (Былкина Н. Д., 1997).

Подытоживая сказанное, приведем мнение А. Кемпински (1998, с. 75): болезни, особенно психосоматические, «суть предостережения, что наша жизнь не протекает правильным образом, соответствующим законам развития человека». Аналогичное высказывание находим у А. Маслоу (1962): «Когда базовая сущность личности отрицается или подавляется, человек заболевает». С этой точки зрения психосоматические симптомы, точнее их преодоление, оказываются не чем иным, как потенциальной возможностью для личностного роста (Уилбер К., 1998). С более общих позиций они рассматриваются как частные проявления своеобразных «психодуховных кризисов», переживание которых может привести не только к излечению психосоматических заболеваний, но и духовному раскрытию, позитивной личностной трансформации и эволюции сознания (Гроф С., 1997).

Таким образом, человек… сам, хотя и неосознанно, невольно, создает себе болезнь. А раз так, сам же может и избавиться от нее. Нужно только научиться, как это сделать.

Чего необходимо избегать при стрессе

Всегда ли стресс пагубно отражается на нас? Первоначально стресс считали реакцией напряжения, которая всегда приводит к повреждениям в организме. Оказывается, есть надежда избавиться от вредных последствий стресса. Ученые из Ростова-на-Дону Л. Х. Гаркави, Е. Б. Квакина, М. А. Уколова (1990) обнаружили, что повторный стресс, когда он протекает в допустимых границах, как бы в небольших дозах, приводит к привыканию (реакция адаптации), а то и… повышению стрессоустойчивости (реакция тренировки).

Не вдаваясь в тонкости изменений, которые происходят в организме при стрессе на клеточном, биохимическом и прочих уровнях, остановимся на практически важных деталях. Как показали работы физиолога Г. И. Косицкого (1970), стресс, состояние напряжения организма, развивается по определенным закономерностям и проходит через ряд этапов.

1. Вначале — стадия мобилизации, сопровождающаяся повышением внимания, активностью. Это нормальная, рабочая стадия. Силы расходуются экономно, целесообразно. Нагрузки, даже частые, протекающие на этой стадии, приводят к тренировке организма, повышению его стрессоустойчивости.
2. Если проблему решить не удается, развивается вторая стадия, или фаза «стенической отрицательной эмоции». Возникает избыток отрицательных эмоций, носящих стенический, активно-действенный характер: ярость, гнев, агрессия. О таких состояниях говорят: «внутри все кипит», «злость наружу просится, прямо руки чешутся». Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться цели любой ценой. Повторные нагрузки, доходящие до этой стадии, приводят к истощению организма.
3. Если же и это не помогает, наступает фаза «астенической отрицательной эмоции». Приходит черед отрицательных эмоций, носящих астенический, пассивно-бессильный, упадочнический характер. Человеком овладевают тоска, отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжелой ситуации.
4. А дальше — невроз, срыв. Человек полностью деморализован, он смирился с поражением, опустил руки.

Дальнейшие медико-психологические последствия затяжного стресса также формируются поэтапно, в порядке нарастания степени выраженности нарушений.

1. Вначале происходит нарушение собственно психической адаптации, приводящее к снижению эффективности интеллектуальной деятельности. Происходит это вследствие того, что функциональные звенья, обеспечивающие переработку информации — ее поиск, восприятие, анализ и синтез, хранение и использование — функционируют извращенно или на сниженном уровне (Гримак Л. П., 1987). Психическая напряженность проявляется в нарушении устойчивости психических функций и снижении эффективности деятельности в следующих формах (Наенко Н. И., 1976): тормозной (замедление выполнения интеллектуальных операций), импульсивной (ошибочные действия, суетливость) и генерализованной (срыв деятельности, сопровождаемый чувством безразличия, обреченности и депрессией).
2. На втором этапе добавляется ухудшение межличностного взаимодействия. Показано, что следствием любого стрессового расстройства является развитие в той или иной мере выраженного нарушения социального приспособления (Александровский Ю. А., 1997).
3. Последующее углубление стресса приводит к формированию уже отчетливых физиологичеcкиx сдвигов. Вначале формируется так называемый синдром психоэмоционального напряжения (Панин Л. Е., 1983; Панин Л. Е., Соколов В. П., 1981). Он представляет собой пограничное состояние (на грани нормы и болезни) и включает следующие групповые признаки:
   клинико-психологические — повышенная тревожность, снижение эмоциональной стабильности;

• собственно психологические — снижение самооценки, уровня социальной адаптированности и фрустрационной толерантности (отсюда повышенная уязвимость, одним из проявлений которой служит симптом «взведенной пружины», когда человек бурно реагирует на малозначительные, хотя и негативные для него события);
• физиологические — преобладание тонуса симпатической нервной системы над парасимпатической, нарушения регуляции системы кровообращения (в первую очередь, повышение артериального давления);
• эндокринные и обменные — повышение активности надпочечниковой системы и нарушение холестеринового обмена (предпосылка развития атеросклероза).

Все это составляет предпосылки для дальнейшего развития разнообразных заболеваний на фоне продолжающегося стресса — так называемый церебровисцеральный синдром стресса (Судаков К. В., 1981). Хронический стресс зачастую сопровождается нарушением обмена в центральной нервной системе группы медиаторов (биогенных аминов), снижение содержания которых приводит человека в состояние депрессии или тревоги. С другой стороны, изменение чувствительности к ним нервной системы приводит в ряде случаев к возникновению так называемых «панических атак», или приступов бегства… от самого себя.

На следующем шаге расцветают пышным цветом те «цветочки», негативные последствия, которые стресс оставляет в организме: неврозы, депрессия, начальные стадии психосоматических заболеваний. Что же касается «ягодок», то и они не за горами — переход благоприобретенных заболеваний из стадии начальных, преимущественно обратимых нарушений в стадию нарушений стойких, органических.

Мы должны сделать для себя следующий вывод: со стрессом необходимо бороться, чтобы не допустить подобного трагического финала, не выпуская его из жестких рамок, не давая подняться на вторую, а тем более на третью ступеньку. И вместо того, чтобы ставить себя в позицию «жертвы», сменить ее на позицию «победителя».

Стресс и негативные эмоции

Негативные эмоции опасны для нас своими негативными последствиями. Откуда же берутся эмоции и почему они могут приносить вред? Ведь природа устроила организм человека целесообразно, с огромным запасом прочности, приспособив его для долгой и здоровой жизни! Так-то так, да только природа-матушка рассчитывала совсем на другой образ жизни. Не могла она предвидеть грядущий рост цивилизации и культуры, оторвавших человеческое существование от природных корней, от биологического естества, превративших для современного человека многие эмоции из средства выживания в дикой природе в инструмент саморазрушения.

Еще в 1920-е годы американский физиолог У. Кэннон в своей теории эмоций назвал их «реакциями борьбы или бегства» (fight-or-flight). Такие эмоции, как, например, гнев или страх, биологически оправданны, полезны. Они подготавливают организм, чтобы «выжать» все возможное из мышц, вступая в схватку или спасаясь бегством. Происходит так называемая симпатическая активация, в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, одновременно повышая артериальное давление, учащается дыхание, перераспределяется кровоток и повышается уровень сахара в крови. И все для того, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие (сильнее ударить или скорее убежать). Этот механизм, унаследованный нами от далеких предков, работает одинаково и у животных, и у человека. Но если неандертальцу, одетому в звериные шкуры и вооруженному каменным топором, этот механизм помогал одолеть в бою врага — иноплеменника или ускользнуть от свирепого хищника, спасти свою жизнь, то нашему современнику, в костюме и при галстуке, вооруженному лишь телефонной трубкой да шариковой ручкой, он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в противоречие с правилами жизни современного общества. Ведь в большинстве ситуаций проявить физическую агрессию против собеседника, вызвавшего негативную эмоцию, увы, нельзя. Да и быстрые ноги не помогут в решении сегодняшних проблем. И человек, сидя за столом в офисе, столкнувшись с неприятной информацией, внутренне напрягается: и так же зашкаливает давление, и учащается пульс, чтобы обеспечить мышцы энергией. И мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то и не происходит. Физиологические же сдвиги, эта неизрасходованная, невостребованная подготовка к несовершившемуся действию, остаются.

Исходя из сказанного, рецепт безвредного для здоровья эмоционального выражения звучит так: назад к природе, но… цивилизованным образом, не допуская эмоциональной несдержанности и разболтанности. Необходимо соблюдать компромисс между «выплескиванием» эмоций и их сдерживанием, придерживаясь «золотой середины» и тщательно «прорабатывая» с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления «задержанных» эмоций. А. Лоуэн (2000а) так сформулировал этот принцип гармонии эмоциональных проявлений: «В здоровом организме существует равновесие между возбуждением и сдерживанием; человек ощущает себя свободным в выражении своих чувств и импульсов, но он настолько владеет собой, что может выражать их уместным и достойным образом». После того как в конкретной ситуации проработаны телесные проявления эмоции и осознаны глубинные причины ее возникновения, у человека часто возникает не только чувство освобождения, но и ощущение, что им исправлена сделанная ранее ошибка. Ведь с точки зрения психотехники, как подчеркивает М. Папуш (1997), «отрицательная эмоция — это вообще просто ошибка… это эмоциональная реакция на неправильно представляемую ситуацию».

А так как «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле — вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса.

На языке клинического диагноза подобные очаги мышечного гипертонуса именуются «фибромиалгия», или болезненные мышечные уплотнения (по Г. А. Иваничеву). Последние же, в свою очередь, в зависимости от расположения, могут рефлекторно влиять на внутренние органы, имитируя их расстройства — нарушения ритма сердца, загрудинные боли, изжогу… А дальше за счет физиологических механизмов обратной связи замыкается «порочный круг», в котором участок хронически повышенного мышечного тонуса, в свою очередь, служит генератором очага застойного возбуждения в коре головного мозга — детерминанты (Иваничев Г. А., 1985; 1989).

В тесной связи с подобными феноменами находятся и так называемые «мышечные зажимы», описанные еще великим режиссером, большим знатоком эмоций К. С. Станиславским. И эти мышечные уплотнения, «мышечные зажимы» еще и влияют на наше настроение, вызывая, казалось бы, беспричинную тоску, или тревогу, или раздражительность… Ведь еще в прошлом веке И. М. Сеченов, рассуждая об эмоциях, писал о «темном мышечном чувстве». Мышечное напряжение как спутник болезней описывалось и американским психологом Е. Джейкобсоном. В самом деле, как часто человек чувствует себя (после конфликта, в кризисной ситуации или просто к концу рабочего дня, недели) подавленным, «измотанным», уставшим, «как выжатый лимон». Не случайно существуют народные выражения для описания эмоциональных состояний: «как тяжесть с плеч», «взвалить ношу», «одеть хомут на шею». Это тяжесть не только в переносном смысле, но и физическое ощущение тяжести, остаточное мышечное напряжение, связанное с неотреагированными эмоциями.

Более того, повседневное «замораживание» эмоций, сдерживание человеком их экспрессивных проявлений, груз которых оседает в его теле в виде участков мышечного напряжения, или телесных эквивалентов эмоций (Ермошин А. Ф., 1999), приводит к постепенному образованию «мышечного панциря», описанного психотерапевтом В. Райхом. Этот невидимый для окружающих мышечный панцирь, с которым его обладатель не расстается ни днем, ни ночью, по мысли Райха, способствует «механизации душевной жизни» и постепенному «заключению характера в панцирь» под воздействием общественных стереотипов (вспомним чеховского «человека в футляре»). По образному выражению Н. К. Козиной (1992), в мышцах остается вся информация о пережитых человеком стрессах.

Вследствие того, что в мышце сохраняются участки остаточного, хронического напряжения, происходит сбой циклического чередования периодов ее напряжения и расслабления, природного физиологического “маятника”. В результате при движениях некоторым мышцам приходится выполнять двойную работу, преодолевая не только силу тяжести, но еще и сопротивление противостоящих им напряженных мышц-антагонистов. Со временем у человека формируется нарушенный двигательный стереотип, расстраиваются тонкие механизмы согласования деятельности различных мышц во время движения. Мозг привыкает к постоянно напряженному состоянию мышц и как бы “забывает” естественные навыки ненапряженно-раскованных, пластичных движений, усвоенные в детстве (сенсорно-моторная амнезия по Т. Ханна).

При этом необходимо отчетливо представлять: когда мы говорим, что эмоции запечатлеваются в теле, с физиологической точки зрения мы имеем в виду, что они хранятся в головном мозге (в виде матриц долговременной памяти, представляющих собой очаги устойчивого патологического состояния, которые будут подробно описаны в отдельной главе). Но при этом следы эмоций проецируются на тело, как на своеобразный экран, сообразно соматотопическому принципу организации нервной системы. «Не только для каждой категории чувствительности соответствует в коре мозга своя обособленная зона, но… в пределах этих зон имеется и нечто вроде поточечного соответствия с элементами периферической территории данного вида чувствительности» (Бернштейн Н. А., 1990). Существование же застойных очагов возбуждения в мозге приводит к определенным трофическим изменениям в области их телесных проекций, особенно в мышцах. Воздействуя на эти телесные проекции, можно по цепочкам обратной связи (афферентным проводящим путям) воздействовать и на мозговые очаги. На этом принципе основана так называемая телесно-ориентированная психотерапия, популярная за рубежом и начинающая завоевывать признание в нашей стране. В ее арсенале существует множество методов, сочетающих физическое лечение с психологической разгрузкой и основанных именно на работе с мышцами, снятии мышечных «спутников» эмоций и заболеваний внутренних органов. Это и терапия по В. Райху, и системы упражнений по М. Фельденкрайзу, по М. Александеру, и метод биосинтеза по Д. Боаделле, и бодинамика по Л. Марчер (L. Marcher), и кинезиология, и рольфинг, и биодинамическая психология по Г. Бойсен (G. Boyesen), фокусировка (focusing) по Ю. Джендлину (E. T. Gendlin) и другие (полный список приведен в приложении).

А как же «наши» люди привыкли разряжать накопленные эмоции, или последствия эмоций? Для людей определенного психологического склада (тип А) легче всего «разрядиться» за счет других (подчиненных, членов семьи и т. д.), перенеся на них свое раздражение, но это не всегда дает облегчение. Для людей же сдержанных, хранящих свои чувства «в себе», не выплескивая их на окружающих (тип Б), этот способ и вовсе неприемлем. Традиционные в нашей культуре способы — алкогольный, парильно-саунный, азартно-преферансный, комбинированный — имеют свои очевидные минусы. Мы можем рекомендовать другие способы, основанные на психологической саморегуляции. Но прежде поговорим о том, какие же физиологические механизмы лежат в основе эмоций.

Как разгорается эмоциональный пожар

Теперь, когда мы знаем, откуда берутся негативные эмоции, важно представить механизмы их развития. И в этом нам помогут, как ни странно, не современные новомодные теории, а старая, но очень практичная, на наш взгляд, теория эмоций по Джеймсу — Ланге (есть доля истины в крылатой фразе «Все новое — хорошо забытое старое»). Согласно этой парадоксальной теории, сердцебиение учащается не от того, что мы чувствуем волнение, лицо краснеет не от того, что мы чувствуем стыд. Нет, по Джеймсу и Ланге все обстоит как раз наоборот. Видимые проявления обманчивы. Так же, как люди, опираясь на очевидность «здравого смысла», тысячелетия думали, что Солнце вращается вокруг Земли, пока Коперник не расставил все по местам, так и в отношении эмоций их внешние проявления и предполагаемые причины нужно поменять местами. По Джеймсу и Ланге, эмоция начинается с того, что вначале происходят управляемые нервной системой изменения состояния мышц и внутренних органов, которые воспринимаются мозгом, и лишь потом возникает собственно человеческое чувство, та часть эмоции, которую мы осознаем, когда радуемся или страдаем, ненавидим или испытываем жалость.

Иными словами, вначале мы реагируем на окружающую ситуацию автоматически, инстинктивно. Этот процесс протекает весьма быстро, без участия нашего сознания, и результатом его являются эмоционально-инстинктивные физиологические изменения и связанные с ними ощущения. И уже только потом мы осознаем эти физические ощущения и тем самым узнаем собственные эмоции, узнаем свои чувства. При этом особенно важно, по Джеймсу, осознавание ощущений, возникающих из-за усиленного сердцебиения и прерывистого учащенного дыхания, а также осознавание меняющегося «рисунка» мышечного напряжения; Ланге же большее внимание уделял ощущениям, связанным с внутренними органами (цит. по Даниловой Н. Н., 1998).

С точки зрения современной психофизиологии, У. Джеймс был совершенно прав в том, что вызванные эмоциями физиологические сдвиги происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Дело в том, что вегетативное обеспечение эмоций и связанные с ним телесные ощущения управляются рефлекторными, подсознательными механизмами, которые «срабатывают» раньше, чем эмоциональная реакция оказывается представленной на уровне сознания.

Чтобы приблизить старую теорию к современности, нарисуем некоторую схему (очень упрощенную) того, как может возникать эмоция, с учетом сегодняшних физиологических знаний. Развитие эмоции происходит, нарастая, как снежный ком, как цепная реакция, в которой один реагент, одно звено вовлекает другое, передавая ему эстафету. И в результате волна эмоции ширится, растет, начинает захлестывать весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорается в мозге, в его так называемых глубинных структурах, именуемых лимбической системой. Отсюда пожар перекидывается на другие области мозга, имеющие отношение к подсознанию, одновременно отражаясь на мышцах, внутренних органах, выбросе в кровь гормонов… Затем, когда волна эмоции поднимается еще выше, захлестывая самые высокие области мозга, когда сигналы от напряженных мышц и растревоженных внутренних органов по каналам обратной связи, как специфическим (вот сердце заныло… вот в висках застучало…), так и неспецифическим (немотивированная тревожность), поднимаются до уровня сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чувство. И здесь, уже на уровне сознания, эмоция может еще расти, когда человек привязывает к этим ощущениям привычный стереотип: боится собственного страха, сердится на собственную раздражительность, — словом, человек, уже на уровне сознания, сам себя взвинчивает, разжигает, находится в состоянии повышенной «эмоциональной готовности».

Наши обычные эмоции есть не что иное, как условные рефлексы, функционирующие на неосознаваемом уровне. Механизм эмоциональной реакции срабатывает автоматически, и только результат ее становится доступным осознаванию. Если человек фокусирует на нем внимание, то может, к примеру, сказать «я разгневан» или «мне страшно». Если же внимание на этом не акцентируется, то эмоции создают просто некоторый фон, на котором протекает деятельность человека и от которого во многом зависит его функциональное состояние.

Механизм подобной неосознаваемой «выученной» реакции был изучен еще в 1960-е годы в классических опытах Р. Лайндли и K. Моуэром. У испытуемых был выработан условный рефлекс отдергивания пальца на звуковой сигнал, предупреждающий об ударе током. Эта реакция продолжала стереотипно повторяться раз за разом и после того, как человек знал, что ударов током уже больше не будет. И что самое важное, подавить ее «усилием воли» не удавалось. Рефлекторное отдергивание пальца при появлении звукового сигнала продолжалось и после того, как испытуемые начинали сознательно пытаться его прекратить, с удивлением обнаруживая, что собственный палец не подчиняется контролю сознания и «живет собственной жизнью», выполняя бессознательный приказ двигаться каждый раз, когда раздается условный звук. (Двигательная реакция просто-напросто не успевает подчиниться сознательному контролю, так как бессознательные механизмы управления срабатывают быстрее).

Точно так же ведут себя и эмоции — как условные рефлексы, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились глубоко и прочно, перейдя на стадию автоматизации навыка, исполняясь на неосознаваемом уровне. И только уже в более или менее зрелом возрасте человек может «переучиться», чтобы взять свои эмоции под сознательный контроль.

От реакции напряжения к «реакции расслабления»

Можем ли мы хоть что-нибудь сделать, чтобы предотвратить все эти малоприятные события в собственном организме? Многие люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости, слабодушию, ищут самооправдания, не веря в возможность что-то изменить в себе: «Уж такой у меня характер», «Это у меня в крови», «Таким родился, таким и помру». На самом деле избавиться от внутренних неприятностей, от негативных эмоций вполне реально. Нужно только внимательно прислушаться к подсказкам природы, к «внутренней мудрости» нашего организма. В организме самой природой заложены биологические маятники, благодаря которым его состояние закономерно меняется, и на смену реакции напряжения (стрессу) приходит расслабление (покой, отдых). Именно в борьбе и непрерывном чередовании этих биологических противоположностей и достигается нормальное, естественно-гармоничное состояние. Соответственно, есть в организме и готовый, заранее запрограммированный физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции — реакция релаксации.

Приведем краткое сравнение двух взаимно противоположных реакций (по Г. Бенсону в интерпретации М. Т. Мюррея).

Таблица 1

Все здесь как будто просто и понятно, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его как движущую силу, и застраховаться от возможных негативных последствий стресса, надо всего-навсего в нужный момент включать реакцию релаксации, чтобы снять напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. Как говаривал мудрый суфий Ходжа Насреддин, «сколько ни произноси слово «мед», во рту от этого слаще не станет». И по-этому наша дальнейшая задача — научиться использовать эту теоретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вовремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными, контролирующими параметрами — а это именно то, чем можно управлять, — для нас будут напряжение/расслабление мышц (детально рассмотренное далее в главе «Расслабление мышц») и дыхание (о нем мы поговорим подробнее в главе «Дыхание и эмоции»). Это и есть то подручное средство пожаротушения, которое с успехом можно применять для того, чтобы погасить эмоциональный пожар.

Как вы понимаете, из приведенных выше соображений и теории Джеймса-Ланге вытекает, что, управляя состоянием мышц и внутренних органов, переходя от стресса к релаксации, можно контролировать собственные эмоции. Конечно, мы можем научиться осознавать преимущественно внешние эмоциональные проявления и непосредственно воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное звено в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее, погасить эмоциональный пожар еще в зародыше, пока он не набрал силу и не наделал вреда. Для этого необходимо следующее.

1. Остановить подъем эмоциональной волны на уровне сознания. Замечая в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего-навсего свои внутренние ощущения. И нет никакой нужды беспокоиться о том, что собственный организм делает что-то, не спросив нашего разрешения; примите это как предупредительный сигнал вашего подсознания. Р. Дубиел (1996) называет подобные ощущения «сигналами тела». Американским психотерапевтом Э. Росси подробно описаны основанные на этих сигналах различные варианты диалога с подсознанием: оно хочет или предостеречь от возможных неприятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не заметить. (Подробнее с подсознанием и его возможностями мы разберемся позднее). Подумайте, что волноваться и переживать по этому поводу бессмысленно, все равно, что бояться собственного страха, ругать собственный аппетит, словом, пытаться наказать собственное тело, укусив себя за локоть. Наоборот, заметив связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их (см. п. 3).

Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарайтесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные причины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться в своих действительных проблемах. Приведем в качестве примера небольшой, но весьма насыщенный эмоциями монолог пациента (некоторые слова заменены на более благозвучные): «Как бы я ему врезал, этому паразиту! От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Хорошо, что вовремя опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вернее, с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев, ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает… Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сложилась в конторе… Опять этот… (называет лицо, добавляя очень краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня обставить… Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на том перекрестке…» (И далее следует ряд конкретных практических рассуждений, связанных со служебными отношениями).

2. Выработка «системы раннего оповещения» о происходящих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали, первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутренних органов в момент подъема эмоциональной «волны» по каналам обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы замечаем эти изменения гораздо позже, когда эмоциональный «пожар» уже сильно разгорится. Научиться замечать эти изменения раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание — значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосознавания. Для этого применяются достаточно простые упражнения, которые мы дальше будем обсуждать. И знайте: лучше чувствовать собственный организм — значит лучше к нему относиться.

3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. вызывая состояние покоя/расслабления или противоположной эмоции. Для этого нужно научиться всего-навсего произвольно создавать такое состояние «инструментов эмоции» — мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических мышц) и внутренних органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций.

Вот этим-то мы и займемся.

Начинаем упражнения. 1. Избавление от нежелательных эмоций

Как же использовать наши долгие и утомительные рассуждения на практике, для контроля за эмоциями, для снятия нежелательных эмоций? Нужно научиться переходить из роли невольного участника эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плывущего по течению, к роли ее режиссера (упражнение «Влюблен по собственному желанию») либо безучастного свидетеля (или хотя бы представлять себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохранять спокойствие — упражнение «Марионетка»).

1. Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций

Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соответствующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказывается на вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5 — 15 минут) действительно можете начать испытывать желаемые эмоции. Собственно, это как бы является частью актерского искусства. Вспомним сакраментальную режиссерскую реплику: «Дышите глубже, Вы взволнованы». Как писал Ж.-П. Сартр, «чувство, которое изображают, и чувство, которое испытывают, почти неразличимы». Поэтому успешность овладения данным способом контроля эмоций во многом зависит от соответствующей одаренности. В спокойном состоянии довольно легко добиться вызывания произвольной эмоции. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы в стрессовой ситуации, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают, переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя противоположную эмоцию, «вышибить клин клином». И все-таки предложим читателю простые упражнения. Проверьте себя, и, быть может, проснется скрытый в вас талант эмпатии, «вживания» в эмоциональный образ, перевоплощения.

Упражнение «Влюблен… по собственному желанию, или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»

Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Закрепите зеркало в определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы видеть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на собственное лицо, как будто вы изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симметричность левой и правой половин лица (их асимметрия, по А. Н. Ануашвили, часто свидетельствует о наличии внутренних конфликтов и депрессивных состояний), и если выражения этих половинок «не стыкуются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте вначале внешне изобразить различные эмоциональные состояния: радость, печаль, гнев, страх и т. д. — каждое состояние не менее пяти минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать соответствующие эпизоды из жизни. Произносите вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внутренние ограничения мешают вам сделать это, можете попробовать произнести их мысленно, проговаривая «про себя»; важно представлять именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите также за своими внутренними ощущениями. Наблюдайте за собственным лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз, до тех пор, пока почувствуете, увидите, услышите — словом, убедитесь, что «вжились» в нужное состояние. Можете поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние ограничения, вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и направлять ваше внимание.

Примечание. Помимо «художественно-артистической», упражнение имеет и свою физиологическую сторону. Ощущения, поступающие в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения лица в зеркале — обратная лицевая связь — являются одними из важнейших психофизиологических механизмов эмоций (Данилова Н. Н., 1998). Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необходимо обращать именно на эту обратную связь.

Упражнение «И чувство клином вышибают»

Усложненный вариант предыдущего упражнения, несколько приближенный к реальной жизни: выработка навыка смены отрицательной эмоции на противоположную. Используйте опыт, полученный при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию… и как только ощутите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переключитесь на вызывание положительной эмоции. Проделайте это несколько раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте подобным образом различные отрицательные эмоции.

Примечание. В повседневной жизни упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в экстренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должно быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро и глубоко.

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация

Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научиться отделять неизбежно возникающие в эмоциогенной ситуации физиологические компоненты эмоций — телесные ощущения (о том, как работать с ощущениями, мы поговорим в дальнейшем) от психологических. Проще говоря, отличать навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Упражнение «Марионетка»

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции, находится… вне тела. При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить, что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. При этом как телесные, так и душевные движения становятся отстраненными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как будто это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психологической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного «Я».

3. Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние

В отличие от предыдущего, этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актерского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние — покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на теорию эмоций Джеймса — Ланге, и позволяет погасить неприятную эмоцию, воздействуя на доступное нашему влиянию уязвимое звено в ее развитии — ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной аналогии, «три источника и три составные части»):

• направленное внимание (1);
• мышечное расслабление (2);
• успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляющее) (3).

Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополнительных полезных феноменов:

• осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благодаря осознанному изменению порога чувствительности (например, ощущение «протекания энергии» в теле) (4);
• остановка внутреннего мысленного диалога (5).

Таким образом, наша дальнейшая программа будет включать упражнения для развития практических навыков, соответствующих пяти перечисленным направлениям.

1. Развитие навыков самонаблюдения.
2. Обучение приемам мышечного расслабления.
3. Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыхания.
4. Элементы биоэнергетики.
5. Элементы медитации.

Развитие навыков самонаблюдения

Упражнение «Знакомство с собой»

Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу, или Тихо сам с собою я веду беседу…»

В основе этого упражнения лежат вполне серьезные вещи, именуемые в физиологии синестезией, а в некоторых психотерапевтических практиках — работой с субмодальностями. Тем не менее, поначалу не относитесь слишком серьезно к выполнению этого упражнения. Пусть оно представляется чем-то наподобие детской игры.

Это помогает раскрепостить сознание и позволяет ему сосредоточиться на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Еще древний китайский философ Ли Чжи (цит. по В. В. Малявину, 1998) утверждал, что подобная «детская непосредственность» сознания доступна каждому человеку, причем в любой момент. Для этого необходимо только отказаться от усилия осознавания, и тогда предельная полнота сознания придет сама собой. Как подчеркивает М. Фельденкрайз (2000), осознавание телесных ощущений, когда оно полно, поддерживает гармоничную «правильность» деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощущении, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежнему ощущение в правой ладони, или в любом другом участке тела). Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее используйте воображение! Попробуйте представить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет… форму… размеры… вес… плотность… температуру… Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее — гладкая или шероховатая… Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (Однако не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания. Не делайте далеко идущих выводов.)

В этом и в предыдущем упражнениях отрабатываются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выявление тонких деталей (субмодальностей) при наблюдении за ощущениями в предыдущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей), позволяет задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять насильно свой организм «выдать на-гора» ожидаемый результат — желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, — не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его… и терпеливо дожидаться. Нужный результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая никаких усилий. (Помните: «По щучьему велению, по моему хотению…»?) Это вполне серьезный, признанный наукой принцип «пассивного воления» по У. Джеймсу, лежащий в основе методов обучения произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической обратной связи.

«Пассивное воление определяется как воление человека дать вещам происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к нашей теме это соответствует вниманию, направленному на физиологические процессы, без усилия их изменить. Именно подобное состояние представляет физиологическую основу методов психологической саморегуляции и биологической обратной связи, когда определенные процессы в организме человека становятся доступными управлению «силой мысли». В сущности, цель описываемых упражнений, как будет показано в дальнейшем, — на короткое время позволить человеку физиологически «вернуться в детство», или, по выражению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непосредственностью.

Расслабление мышц — снятие физического напряжения и эмоционального стресса

Взаимосвязь психологического состояния и мышечного напряжения была изучена давно. В частности, она подробно описана в работах американского психолога Джейкобсона (E. Jacobson, цит. по А. М. Степанову, 1994), который обнаружил, что разнообразные психосоматические заболевания и неврозы сопровождаются повышением тонуса скелетных мышц, что усугубляет состояние больных. У людей же здоровых изменения мышечного тонуса чутко отражают их эмоциональное состояние. Понять эти закономерности очень просто — мышечное напряжение является индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса, в котором находится человек, тем выше мышечный тонус.

Тесная взаимосвязь мышечного тонуса с эмоциональным состоянием человека была выявлена еще в 1950-е годы. Когда испытуемым в состоянии гипноза предлагали напрячь мышцы в определенной последовательности, они сообщали о возникновении тех или иных эмоций, связанных с напряжением определенных сочетаний мышц (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994; Arnold V. B., 1950). Современные исследователи (в частности Л. Марчер в рамках разработанной ею «бодинамики») рассматривают изменение тонуса отдельных мышц как мышечные проявления «психологических защит», связанных с конкретными проблемами человека, с перенесенными им психологическими травмами.

Джейкобсон описал также и специфику распределения повышенного тонуса мышц при ряде состояний. Так, при депрессии обнаруживается повышение тонуса дыхательной мускулатуры, а при тревоге и страхе — затылочных мышц и групп мышц, связанных с речью. Отсюда и обобщающий вывод о том, что для нормализации психофизического состояния человека, снятия проявлений стресса обязательно необходимо мышечное расслабление. И наоборот, точно так же, как мышечное напряжение (особенно мышц шеи) является показателем активации, эмоционального возбуждения (Рейковский Я., 1979), так и расслабление мышц свидетельствует о состоянии покоя и отдыха, является ключом для его достижения. По В. Райху (1997), расслабление участков хронического мышечного напряжения, «распускание мышечного панциря» приводит к высвобождению заблокированной в них «вегетативной энергии» и «замороженных» чувств и тем самым — к достижению как физического, так и психического здоровья. Кстати, известные физические упражнения-«растяжки» и йоговские позы-асаны оказывают целительный эффект во многом потому, что для их выполнения человек должен расслабить соответствующие группы мышц. Все сказанное выше делает навык мышечного расслабления поистине незаменимым элементом психогигиены обыденной жизни (Пахомов Ю. В., 1988).

Расслабление — способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психо-мышечное. Мы выделяем здесь два компонента расслабления — психологический и мышечный, чтобы подчеркнуть отличие от обиходного употребления понятия «расслабиться», делающего упор только на психологическую сторону дела. (Естественно, что одно не бывает без второго, и полностью расслабиться психологически невозможно без расслабления мышечного). Как же этого добиться?

Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предварительного напряжения. Естественно, после проделанной работы организм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы — тем полнее отдых. Кстати, на том и основаны известные в обиходе способы снятия стресса интенсивной нагрузкой для мышц (пойти, что ли, дров нарубить… или разобраться с кем-нибудь…) Но из этого вовсе не следует, что для того, чтобы добиться расслабления, нужно рубить дрова, носить воду и тому подобное. Играя со своим организмом в его собственные игры, достаточно соблюдать некоторые правила; само же действо можно производить без усилия, играючи, как бы понарошку (вообще, игра с собственным организмом часто напоминает «поддавки»). Так и здесь, не обязательно напрягать мышцы изо всех сил, даже не обязательно напрягать их внешне заметно — достаточно только представить ее напряжение, движение (идеомоторные движения).

Это важный метод «ментальной тренировки», использующий особое, так называемое моторное внимание (Данилова Н. Н., 1998). При этом организм относится к подобным «детским играм» исключительно серьезно: показано, что при мысленном представлении движений мозг активируется не меньше, чем при их реальном выполнении (Roland P. E., Friberg L., 1985). То, что мысленно представляемые образы оказывают заметное влияние на мышечный тонус и связанные с ним микродвижения мышц, наглядно демонстрирует известный еще с XIX в. опыт Шевреля. Если человек с закрытыми глазами удерживает в руке маятник и мысленно представляет себе круг, то вскоре маятник начинает описывать круговые движения (см. Петровский В. А., 1992). Ощущение мышечного расслабления также связано с дыханием. На этом вопросе мы остановимся отдельно, пока же заметим только, что, как правило, оно более отчетливо на выдохе (Алексеев А. В., 1983).

Что же значит научиться расслаблению? Это очень просто. Нужно всего-навсего запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. Используйте навыки самонаблюдения, полученные вами (как надеется автор) при выполнении предыдущих упражнений, для выделения мельчайших оттенков, нюансов мышечных ощущений, разглядывания их с разных сторон, сравнения с уже известными, что поможет лучше их запомнить.

Итак, для освоения методики релаксации необходимо:

1. Запомнить ощущение расслабления мышцы.
2. Научиться мысленно представлять движения.
3. Запомнить последовательность расслабления различных групп мышц.